Желязото е основен минерал, използван за транспортиране на кислорода до всички части на тялото. Лек дефицит на желязо води до анемия (умора / слабост) и хроничен недостиг може да доведе до органна недостатъчност. От друга страна, прекалено много желязо води до производството на вредните свободни радикали и пречи на обмяната на веществата, което води до увреждане на органи като сърцето и черния дроб. Тялото е в състояние да регулира усвояването на желязо, така че предозирането е рядкост и обикновено се случва, когато
хората вземат добавки. Желязото от естествени източници на храна, като тези, изброени
по-долу, се считат за безопасни и здравословни. Желязото се абсорбира по-добре от месни източници, отколкото от растителни източници на желязото и по-добре се регулира, причинява по-малко щети на тялото. Необходимата дневна стойност за желязо е 18 милиграма (мг). Долу е даден списък на храни с високо съдържание на желязо.
Сушена мащерка 124 мг желязо/100 гр сух продукт
Сушен магданоз, сушена мента (10% DV на tblsp), черен пипер, сух риган, семена от кимион, сух копър, сух риган, дафинов лист, сух кориандър, сушен босилек, куркума земята , земята чубрица, анасон семена, Сминдух семена, сухи Terragon, сухи Трибула, и сушен Розмарин.
Шоколадът се доказва все повече и повече в полза за здравето, и тъмния шоколад идва на мода. В случай че е чисто какао на прах, без всички мазнини, какао, мляко, или захар, предоставя желязо с 36 mg на100 гр порция
Черният дроб е витаминозна храна, богата на желязо. В началото на 1900 черния дроб е бил предписван като лекарство за анемия, и като добавка за бременни дами. Патешки дроб (гъши дроб) осигурява най-много желязо 30.5mg (170% DV) на 100 грама порция, или 13.4mg (75% DV) на черния дроб. Той е следван от свински черен дроб, който съдържа 17.9mg (100% DV) или 15.2mg (85% DV) в 3 унция, следват, пилешки черен дроб (72% DV на 100 гр), пуешки черен дроб (67% DV), агнешки черен дроб (57% DV), и говеждия черен дроб (36% DV).
4. Миди, стриди и миди
Черупчести мекотели могат да се консумират сурови, печени, задушени, пържени, или в супа. Мидите предоставят желязо до 28mg (155% DV) на 100 грама порция, или около 27mg (150% DV) в 10 малки миди. Стридите осигуряват желязо до 12 mg (67% DV) на 100 грама порция, или 5 mg (28% DV) в 6 средни стриди.
Популярната храна в Близкия изток и Югоизточна Азия, тиква и тиквени семена съдържат около 15 mg (83% DV) желязо за 100g порция, 20.7mg (115% DV) на чаша и 4.2mg (23% DV) в унция, или около 142 семена. Изсушените семена съдържа повече желязо, отколкото печените, така че се предпочитайте изсушените семена.
6. Сусамово масло (сусамов тахан) и сусамени семена
Сусамовото масло, тахан, е често срещана съставка в средиземноморските ястия. Препечени сусамови семена предоставят 14.8mg (82% DV) желязо за 100g порция или 4.1mg (23% DV) за унция. Сусамовото масло осигурява 8.95mg от желязо (50% DV) на 100 грама.
Хайверът най-често се яде като предястие, гарнитури, или разпространява, и е по-достъпен, отколкото хората си мислят. 100 грама хайвер ще осигури 11.9 mg (66% DV) желязо.
8. Сушени на слънце домати
Сушените на слънце домати са вкусни, в сандвич или като съставка при производството на тестени изделия и различни други ястия. 100 грама (около 2 чаши) ще осигурят 9.1 mg, или желязо. Една чаша ще осигури 4.9mg (27% DV), и едно парче ще осигури 0.2mg (1% DV), от желязо.
Сушените на слънце домати са вкусни, в сандвич или като съставка при производството на тестени изделия и различни други ястия. 100 грама (около 2 чаши) ще осигурят 9.1 mg, или желязо. Една чаша ще осигури 4.9mg (27% DV), и едно парче ще осигури 0.2mg (1% DV), от желязо.
9. Слънчогледови семки
Слънчогледовите семки са номер едно източник на витамин Е, както и добър източник на тиамин и магнезий. Слънчогледовите семки осигуряват и 5.3mg (29% DV) желязо на 100 грама,.
Слънчогледовите семки са номер едно източник на витамин Е, както и добър източник на тиамин и магнезий. Слънчогледовите семки осигуряват и 5.3mg (29% DV) желязо на 100 грама,.
10. Сушени кайсии
Най-често като лека закуска, сушените кайсии могат да бъдат ситно нарязани и се сервират и в салата. Един добър източник на витамин А и калий, кайсиите предоставят и 6.3 mg (35% DV) желязо на 100g продукт (около 20 сушени кайсии), или 7.5mg (42% DV) желязо една чаша.
11. Допълнителни храни, които осигуряват тъй необходимото желязо:
БОБ, СОЯТА (олющени соеви ядки), леща, меласа (петмез), СТАФИДИ, СПАНАК(варен), Хляб от черно брашно.
Най-често като лека закуска, сушените кайсии могат да бъдат ситно нарязани и се сервират и в салата. Един добър източник на витамин А и калий, кайсиите предоставят и 6.3 mg (35% DV) желязо на 100g продукт (около 20 сушени кайсии), или 7.5mg (42% DV) желязо една чаша.
11. Допълнителни храни, които осигуряват тъй необходимото желязо:
БОБ, СОЯТА (олющени соеви ядки), леща, меласа (петмез), СТАФИДИ, СПАНАК(варен), Хляб от черно брашно.
източник: http://www.healthaliciousness.com/articles/food-sources-of-iron.php, обработка: health-bg
No comments:
Post a Comment